কোলেস্টেরল কথাটা আজ আর কারও অজানা নয়। স্ট্রোক ও হার্ট এট্যাক, করোনারি আর্টারি ডিজিজ, পেরিফেরাল ভাস্কুলার ডিজিজ, ডায়াবেটিস, গলস্টোন, এনজাইনা, পানক্রিয়াটাইটিস, মিক্সিডিম, সৌন্দর্যহানির মূলে রয়েছে এই কোলেস্টেরল।
কোলেস্টেরল হল মোমের মত এক ধরনের চর্বিজাতীয় পদার্থ। এটি মানুষের লিভারে তৈরি হয়। কোষের কাজ চালাতে যে শক্তির প্রয়োজন হয় তা কোলেস্টেরল জোগান দেয়। সেল মেমব্রেন অর্থাৎ কোষের বাইরের আবরণ তৈরি করতে কোলেস্টেরল সাহায্য করে। লিভারে বিভিন্ন বাইল তৈরির মূল উপাদান হল কোলেস্টেরল।
বিভিন্ন স্ট্রেয়োডজনিক হরমোন যেমন টেস্টোস্টেরন, ইস্ট্রোজেন, এন্ড্রোজেন ইত্যাদি তৈরিতে সাহায্য করে কোলেস্টেরল। সূর্যালোক থেকে আমাদের ত্বকে ভিটামিন D তৈরিতে সাহায্য করে কোলেস্টেরল। এছাড়া ভিটামিন A, D, E এবং K ভিটামিন গুলোর মেটাবলিজম এবং নার্ভ ফাইবারগুলোকে রক্ষা করে কোলেস্টেরল।
হাই কোলেস্টেরলের সমস্যা নিয়মিত যোগাসন ও ডায়েট কন্ট্রোলের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। তাই প্রতিদিন দাঁত মাজা, স্নান করার মত নিত্য ব্যায়াম ও যোগাসনের সঙ্গে প্রাণায়াম করলে ভালো ফল পাওয়া যায়। অনেকে নড়াচড়া, লাফানো ঝাঁপানো বেশি পছন্দ করেন। যাকে ওয়ার্মিং আপ বা ডায়নামিক এক্সারসাইজ বলা হয়।
একটা জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়ানো, স্পট রানিং বা জগিং করা যেতে পারে। অর্থাৎ এক জায়গায় দাঁড়িয়ে লাফানো বা জাম্পিং করা। চিৎ হয়ে শুয়ে উঠে পায়ের আঙ্গুল ছোঁয়া বা শুয়ে পড়া যাকে সিট আপ বলা হয়। এছাড়া চিৎ হয়ে শুয়ে দু পা মাটি থেকে তুলে বৃত্তাকারে ঘোরানো বা লেগ সারকেলিং করা। চিৎ হয়ে শুয়ে দু পা মাটি থেকে ক্রস করে ওঠা নামা করানো, যাকে লেগ ক্রসিং বলে। চিৎ হয়ে শুয়ে দু পা মাটি থেকে এক হাত মত তুলে দু পাশে প্রসারিত করা যাকে লেগ ফ্লায়িং বলা হয়।
যোগের ওয়ার্মিং এক্সারসাইজ হিসেবে সূর্য নমস্কার খুব জনপ্রিয় এবং উপকারী। এছাড়া উড্ডিয়ান, ভস্ত্রিকা, যোগমুদ্রা, পবন মুক্তাসন, অর্ধ কুরমাসন ইত্যাদিও উপকারী। এগুলো বডি মেটাবলিজম সুনিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। কিডনি ও আড্রিনাল গ্রন্থি ভালো রাখতে অর্ধচন্দ্রাসন, ধনুরাসন, ভূজঙ্গাসন, নৌকাসন, উষ্ঠরাসন ইত্যাদি ফলদায়ক।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খাদ্য তথা পথ্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ব্যায়াম বা যোগাসন করে তেল মশলা, ভাজাভুজি, ফাস্টফুড, ঘি, মাখন, বনস্পতি যুক্ত খাবার বেশি খেলে কোলেস্টেরল কমার চেয়ে দ্বিগুন বেড়ে যায়। বিশেষ করে ট্রান্স ফ্যাট খাবারে সুগন্ধ আনে। মুচমুচে ভাব আনতে এবং বহুদিন পর্যন্ত খাবার সুরক্ষিত রাখতে ব্যবহার করা হয়।
কুকিজ থেকে ফ্রোজেন পিৎজা সবেতেই ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার করা হয়। ট্রান্স ফ্যাট রক্তে LDL এর মাত্রা বাড়ায় এবং HDL এর মাত্রা কমায়। তাই হার্ট ডিজিজের আশঙ্কা বাড়ায়। তাই এই ধরনের খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো। এছাড়া ডিমের কুসুম, মাখন, নারকেল তেল, রেডমিট, ভাজাভুজি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ফুড বা খাদ্য কম খাওয়া নিরাপদ।
সয়াবিন, সানফ্লাওয়ার অয়েল, কুমড়ো ইত্যাদি খাবারে পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। অলিভ অয়েল, ওয়ালনাটে পাওয়া যায় প্রয়োজনীয় ফ্যাটি এসিড। এগুলো হার্ট ডিজিজ, ডিমেনশিয়া, আর্থাইটিস কমাতে সাহায্য করে। স্যামন, টুনা, সার্ডিন মাছ প্রভৃতি সামুদ্রিক মাছ, আমন্ড, কুমড়োর বীজ, পালংশাক, সয়াবিন, ব্রকোলি ইত্যাদি উপকারী।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ফাইবার জাতীয় খাবার বেশি উপকারী। মূলত উদ্ভিদজাত খাদ্য থেকে আমরা ফাইবার পেয়ে থাকি। ওটস, বিন, ছোলা, মটরশুঁটি, শসা, নরম ডাটা, ব্রকোলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি, পেয়ারা, লেবু, আমলকি, তরমুজ, কলা ইত্যাদিতে প্রচুর ফাইবার থাকে। এগুলো নিয়মিত গ্রহণ করলে আপনার কোলেস্টেরল হাতের মুঠোয়।
কোলেস্টেরল হল মোমের মত এক ধরনের চর্বিজাতীয় পদার্থ। এটি মানুষের লিভারে তৈরি হয়। কোষের কাজ চালাতে যে শক্তির প্রয়োজন হয় তা কোলেস্টেরল জোগান দেয়। সেল মেমব্রেন অর্থাৎ কোষের বাইরের আবরণ তৈরি করতে কোলেস্টেরল সাহায্য করে। লিভারে বিভিন্ন বাইল তৈরির মূল উপাদান হল কোলেস্টেরল।
বিভিন্ন স্ট্রেয়োডজনিক হরমোন যেমন টেস্টোস্টেরন, ইস্ট্রোজেন, এন্ড্রোজেন ইত্যাদি তৈরিতে সাহায্য করে কোলেস্টেরল। সূর্যালোক থেকে আমাদের ত্বকে ভিটামিন D তৈরিতে সাহায্য করে কোলেস্টেরল। এছাড়া ভিটামিন A, D, E এবং K ভিটামিন গুলোর মেটাবলিজম এবং নার্ভ ফাইবারগুলোকে রক্ষা করে কোলেস্টেরল।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে যোগাসন (Yoga as cholesterol control):
হাই কোলেস্টেরলের সমস্যা নিয়মিত যোগাসন ও ডায়েট কন্ট্রোলের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। তাই প্রতিদিন দাঁত মাজা, স্নান করার মত নিত্য ব্যায়াম ও যোগাসনের সঙ্গে প্রাণায়াম করলে ভালো ফল পাওয়া যায়। অনেকে নড়াচড়া, লাফানো ঝাঁপানো বেশি পছন্দ করেন। যাকে ওয়ার্মিং আপ বা ডায়নামিক এক্সারসাইজ বলা হয়।
একটা জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়ানো, স্পট রানিং বা জগিং করা যেতে পারে। অর্থাৎ এক জায়গায় দাঁড়িয়ে লাফানো বা জাম্পিং করা। চিৎ হয়ে শুয়ে উঠে পায়ের আঙ্গুল ছোঁয়া বা শুয়ে পড়া যাকে সিট আপ বলা হয়। এছাড়া চিৎ হয়ে শুয়ে দু পা মাটি থেকে তুলে বৃত্তাকারে ঘোরানো বা লেগ সারকেলিং করা। চিৎ হয়ে শুয়ে দু পা মাটি থেকে ক্রস করে ওঠা নামা করানো, যাকে লেগ ক্রসিং বলে। চিৎ হয়ে শুয়ে দু পা মাটি থেকে এক হাত মত তুলে দু পাশে প্রসারিত করা যাকে লেগ ফ্লায়িং বলা হয়।
যোগের ওয়ার্মিং এক্সারসাইজ হিসেবে সূর্য নমস্কার খুব জনপ্রিয় এবং উপকারী। এছাড়া উড্ডিয়ান, ভস্ত্রিকা, যোগমুদ্রা, পবন মুক্তাসন, অর্ধ কুরমাসন ইত্যাদিও উপকারী। এগুলো বডি মেটাবলিজম সুনিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। কিডনি ও আড্রিনাল গ্রন্থি ভালো রাখতে অর্ধচন্দ্রাসন, ধনুরাসন, ভূজঙ্গাসন, নৌকাসন, উষ্ঠরাসন ইত্যাদি ফলদায়ক।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খাদ্য (Foods as cholesterol control):
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খাদ্য তথা পথ্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ব্যায়াম বা যোগাসন করে তেল মশলা, ভাজাভুজি, ফাস্টফুড, ঘি, মাখন, বনস্পতি যুক্ত খাবার বেশি খেলে কোলেস্টেরল কমার চেয়ে দ্বিগুন বেড়ে যায়। বিশেষ করে ট্রান্স ফ্যাট খাবারে সুগন্ধ আনে। মুচমুচে ভাব আনতে এবং বহুদিন পর্যন্ত খাবার সুরক্ষিত রাখতে ব্যবহার করা হয়।
কুকিজ থেকে ফ্রোজেন পিৎজা সবেতেই ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার করা হয়। ট্রান্স ফ্যাট রক্তে LDL এর মাত্রা বাড়ায় এবং HDL এর মাত্রা কমায়। তাই হার্ট ডিজিজের আশঙ্কা বাড়ায়। তাই এই ধরনের খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো। এছাড়া ডিমের কুসুম, মাখন, নারকেল তেল, রেডমিট, ভাজাভুজি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ফুড বা খাদ্য কম খাওয়া নিরাপদ।
সয়াবিন, সানফ্লাওয়ার অয়েল, কুমড়ো ইত্যাদি খাবারে পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। অলিভ অয়েল, ওয়ালনাটে পাওয়া যায় প্রয়োজনীয় ফ্যাটি এসিড। এগুলো হার্ট ডিজিজ, ডিমেনশিয়া, আর্থাইটিস কমাতে সাহায্য করে। স্যামন, টুনা, সার্ডিন মাছ প্রভৃতি সামুদ্রিক মাছ, আমন্ড, কুমড়োর বীজ, পালংশাক, সয়াবিন, ব্রকোলি ইত্যাদি উপকারী।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ফাইবার জাতীয় খাবার বেশি উপকারী। মূলত উদ্ভিদজাত খাদ্য থেকে আমরা ফাইবার পেয়ে থাকি। ওটস, বিন, ছোলা, মটরশুঁটি, শসা, নরম ডাটা, ব্রকোলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি, পেয়ারা, লেবু, আমলকি, তরমুজ, কলা ইত্যাদিতে প্রচুর ফাইবার থাকে। এগুলো নিয়মিত গ্রহণ করলে আপনার কোলেস্টেরল হাতের মুঠোয়।
